חשק Vs רעב

מי מתנהג כמו גל רעב או חשק? מה עוזר להבדיל בין חשק לרעב אצלך?

בכתבה הבאה תקבלו כלים לזהות את ההבדלים, שיטה להתאפקות מול חשק ועוד כלים להקשבה לגוף.

נתחיל מההבדל הפיסיולוגי ונמשיך משם עם שיטות שיעזור לנו להתחבר לעצמנו.

הבדל פיסיולוגי

מבחינה פיסיולוגית, כל אחד מרגיש את זה קצת אחרת, בשביל לשים לב איפה אתם מרגישים את זה, אני מביאה את הדוגמא שלי 😊 אני מרגישה רעב בבטן העליונה הוא מתפתח בהדרגה כל מאכל יכול להרגיע אותו, כשאני רעבה אני באי שקט ויותר עצבנית

לעומת זאת, חשק בד"כ אני מרגישה בפה בבלוטות הרוק אבל לפעמים אם עייפה, אז בצריבה בעיניים או לפעמים החשק מגיע כשיש לי כאב ראש או תחושה פיסית לא טובה אחרת לרוב הוא מגיע פתאום ולאוכל ספציפי, אצלי בד"כ זה מתוק 😋

מזמינה אותך לקחת משימה לשבוע הקרוב ולשים לב איך מרגיש אצלך, במה זה מתבטא 😊

מי מתנהג כמו גל?

החשק מתנהג כמו גל,

הוא הולך ועולה עד שמגיע לשיא ואז הוא יורד

ההבחנה ביניהם חשובה, מרעב אנחנו לא רוצים להתעלם, כי זה לא יעלם והחשק כן. מול החשק יש לנו יכולת בחירה.

ההתגברות על החשק יכולה לחזק אותנו, לחזק את תחושת המסוגלות העצמית ההתגברות על רעב מחלישה אותנו, מכיוון שברעב גדול קשה לבחור מה וכמה לאכול

עדיין מתבלבלים? מובן לגמרי, למדנו במשך לא מעט שנים למדנו לא להקשיב לגוף שלנו, עד שלפעמים שכחנו. הבלבול הוא סימן לכך שאנחנו מתחילים בתהליך שינוי, כמו שאומרים, בלבול מוביל ללבלוב 😊 הגוף שלנו חכם ולכן, רובנו רוצים ללמוד להקשיב לו ולכן המצאתי כלי נוסף שמאוד עוזר לאנשים שאני מלווה ולי בזיהוי התחושות, אני מכנה אותו "מבחן היוגורט"

איך זה עובד? למצוא מאכל שנבחר בו רק מתוך רעב המאכל שלי הוא יוגורט, לכן כיניתי את המבחן על שמו 😊

מבדיקה מול אנשים שאני מלווה ראיתי שיש מגוון של מאכלים נוספים, שמהווים "יוגורט" עבור אחרים, כי כל אחד מאתינו שונה. הבולטים ביותר היו: תפוח, עוף, סלט ירקות, יחד עם זאת, יש מישהי שסיפרה שאצלה זה כריך, מעניין, לא ככה?

עכשיו בואו נתרכז ונמצא את שלך, איך עושים את זה? אחרי ארוחה שסיימתם שבעים, לשאול את עצמי מה אני לא רוצה לאכול עכשיו? מצאת? מעולה!

זה ה"יוגורט" שלך

הגיע רגע הבלבול, שאנחנו לא יודעים מה בדיוק מרגישים,עכשיו לשאול את עצמכם אם הייתם אוכלים את המאכל הזה? אם התשובה היא כן, כנראה שזה רעב

זיהינו שזה חשק ואנחנו רוצים להתאפק?

בשביל זה יש את שיטת "הרבע שעה" איך משתמשים בה? מזהים שהחשק הגיע, שואלים את עצמנו האם רוצים ללכת לפי החשק? האם באמת מתאים לי לפעול משם?

אם התשובה היא כן, אז בוחרים באכילה:)

במידה והתשובה היא לא, אז נוכל לפעול על פי שיטת הרבע שעה

מה זה בדיוק אומר "שיטת הרבע שעה"? אני מחכה רבע שעה מהרגע שהרגשתי את החשק אחרי רבע שעה אני בודקת איך מרגישה האם החשק הוא באותו עוצמה? האם עבר שיא החשק ואני רוצה להמשיך הלאה? רוב האנשים במרבית הפעמים, כבר לא מרגישים את החשק או שהוא כבר פחת ויכולים להתגבר עליו הסיבה שזה קורה, היא שאנחנו מעריכים רבע שעה זה כזמן קצר יחסית ומוכנים לקחת את זה על עצמנו. בנוסף, כמו שכבר למדנו בתחילת הכתבה, החשק זה כמו גל ושאנחנו מחכות את הרבע שעה, אנחנו עוברות את שיא החשק ואז מצליחות להתגבר יותר בקלות! עוד דבר שכדאי לדעת זה שברגע שהצלחנו להתגבר על החשק במשך רבע שעה, אנחנו מרגישים מסוגלים יותר ויודעים שיכולים לחכות גם יותר מזה. כלומר, זה מחזק את תחושת המסוגלות העצמית (שבאופן כללי זה מדד שעוזר להצליח בכל תהליך). דבר אחרון, שליטה עצמית זה כמו שריר, ככל שצוברים יותר חוויות הצלחה מול האתגרים, אנחנו מתחזקים יותר וניתן לנתב את הדרך שמיטיבה איתנו

סולם השובע והרעב

עד עכשיו קיבלתם כלים חשובים בהקשבה לגוף, בזיהוי, כלי נוסף משמעותי הוא סולם השובע ורעב שפותח ע"י שפת האכילה- איילת קלטר

למה צריך את זה?

כימות הרעב והשובע ע"י סולם, עוזר לנו להבחין בין דרגות שונות של רעב ודרגות שונות של שובע

מדוע זה חשוב?

כי ברגע שאנחנו מודעים לזה, אנחנו יכולים לתכנן את האכילה שלנו בהתאם, בצורה שתתאים לנו. למשל להתחיל לאכול ברמת רעב של 3-4 ולא רמת רעב של 1-2.

ברעב קיצוני, יש לנו "עיניים גדולות", קשה לנו לשמור על הכמויות, אנחנו אוכלים מהר ואנחנו הרבה פעמים נמשכים לאוכל שהוא שילוב בין פחמימה לשומן. השילוב של כל התופעות האלה יחד מקשה עלינו להקשיב לגוף, לרוב נסיים ארוחה שהתחלנו במצב של 1-2, במצב של 9-10 או מתוסכלים ולא רגועים.

עוד משהו מעניין ששמים לב אליו בעת העבודה עם הסולם שובע ורעב זה שגם במצב קיצוני של רעב וגם במצב הקיצוני של שובע התחושה דומה לחולי. זו עוד סיבה שבגינה היינו רוצים להתחיל לאכול ברמת רעב של 3-4 ולסיים ארוחה ברמת שובע של 6-7.

הרבה שואלים מה ההבדל בין 6 ל 7, בעיני זה מאוד מעניין. 6 מתכוון לשובע פיסי 7 מתכוון גם לשובע הפיסי וגם לעוד ביס שאנחנו אוכלים כי טעים לנו😋

כאשר נתחיל את הארוחה ברמת רעב 3-4, יהיה לנו קל יותר לסיים בדרגת שובע של 6-7. אנחנו מגיעים לארוחה במצב של רעב שיותר קל לשלוט באכילה ולא מצב קיצוני, שבו מתקשים לבחור בצורה מיטיבה, אפילו מתקשים לחשוב 🙃

טיפים אחרונים לסיכום- מה משביע אותנו? הרבה פעמים שמתעמקים בעולם התזונה, מגלים, שהמאכלים שגורמים לתחושת שובע הם חלבונים וירקות יחד עם זאת, יש לי חידוש בשבילכם עם מאכלים שהם דומים, מבחינת ההרכב שלהם, הערך התזונתי שלהם, אך משפיעים אחרת על הגוף שלנו.

הזיהוי של מצבי הרעב לעומת החשק, בשילוב עם הכלי הזה וההקשבה לגוף עוזרים לי הרבה פעמים לעשות את הבחירה המיטיבה עבורי

5 הדברים העיקרים ששמתי לב שמשפיעים על תחושת השובע הם:

1. מרקם

2. טמפ'

3. נפח הארוחה

4. משך זמן האכילה

5. סיבים תזונתיים

נעבור לדוגמאות שאז אפשר להרגיש את ההבדלים: * כוס דגני בוקר + חלב לעומת כוס דגני בוקר עם יוגורט? היוגורט, המרקם המוצק משביע יותר מאשר המרקם הנוזלי

* ספל מרק לעומת ספל מיץ? ספל מרק, כי כאשר אוכלים את המרק החם, החום גם משפיע על תחושת השובע שלנו לאורך זמן

* סלט ירקות/פירות לעומת ירקות/פירות שלמים? סלט ירקות, כי הכמות שנוצרת יותר גדולה ומצריכה מאיתנו יותר לעיסות, מכאן מגיע השובע

*פינגר פוד כמו סושי או מנת של צלחת עם אורז, סלמון וירקות חתוכים צלחת כי אוכל של ביסים, כמו גם לחמניות ביס/ מאפינס ביס, נגמר בביס אוכלים יותר מהר

* קרמבו לעומת ארטיק לה פרוטה (סורבה) ארטיק, כי משך האכילה שלו ארוך יותר

* מיץ תפוזים לעומת 3 תפוזים שלמים תפוזים שלמים, יש יותר סיבים תזונתיים שמשפיעים על תחושת השובע

מזמינה אותך להקשיב עוד לגוף ולשים לב איך ומה בדיוק משביע אותך, זה כלי שיכול לעזור לנו לבחור בצורה מיטיבה עבורנו בכל ארוחה. גם, אם אבחר את האופציה הפחות משביעה אהיה מודעת לזה שזה מה שבחרתי וזה יכול להקל עליי כי אדע שאולי כדאי שאחכה קצת לפני שאקח עוד מנה, כי לתחושת השובע לוקח זמן להגיע.

לסיכום, הכתבה הזו, מאוד עשירה בתוכן, תוכן שלעתים מבלבל ולעתים יושב בדיוק. גם אם זה ככה וגם אם זה אחרת, אני ממליצה לכל אחד ואחת, לחזור לכתבה הזו כמה פעמים בתקופות שונות בחיים, כי זה יכול לעזור להוסיף עוד כלי ועוד כלי בדרך לחיזוק ההקשבה לגוף. ההקשבה לגוף שלנו היא כ"כ מועילה, בכל תחום בחיים, הגוף שלנו הוא חכם, בואו ביחד נגלה עד כמה :)